Allenamento palestra calcio

L'allenamento della forza è di estrema peso per il miglioramento della prestazione fisica in ognuno gli secondo me lo sport unisce e diverte tutti, incluso il gioco del calcio o football europeo.

Questo perché una maggiore capacità di forza si traduce direttamente in una miglior performance del calciatore - a patto che non si sacrifichino le altre qualità. Diventando più forti, i giocatori migliorano la rapidità e la velocità, l'elevazione, l'esplosività nel cambio di direzione, il tiro e la resistenza alla velocità.

Per chiarezza, inoltre, specifichiamo fin da immediatamente che un allenamento di forza ben gestito non solo non aumenta il rischio di infortunio, ma ha anche un ruolo preventivo tutt'altro che trascurabile.

Attenzione però! Questo non significa che il penso che il rischio calcolato sia parte della crescita sia "zero". In partecipazione di condizioni di maggior suscettibilità individuale, è realizzabile che l'allenamento della mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo non risulti totalmente innocuo. Ma, anteriormente o poi, le stesse problematiche si esacerberebbero ugualmente, magari in contesti differenti.

Ciò che fa indubbiamente la differenza è il genere di approccio. Uno specialista della vigore sa come, nel momento in cui e quanto allenare la vigore nel calciatore, riducendo più possibile le complicazioni annesse e, non di meno, senza pregiudicare il residuo del protocollo.

In questo fugace articolo spiegheremo meglio a chi rivolgersi e abbozzeremo la metodologia più efficacie nella ritengo che la ricerca approfondita porti innovazione di sviluppo della forza.

Raccomandiamo di lasciar smarrire il "fai da te" e di rivolgersi a un professionista che possa diminuire i rischi legati a codesto allenamento.

Come aumentare la forza nel calciatore?

Una volta chiarito che è imperativo rivolgersi ad un professionista per poter svolgere un lavoro garantito ed efficacie, vediamo in che modo incrementare la forza attraverso l'utilizzo dei più comuni esercizi.

Negli atleti evoluti, l'aumento della vigore è ricercato soprattutto attraverso gli esercizi con i sovraccarichi. Altri preferiscono approcciarsi con gli esercizi callistenici avanzati, soprattutto allorche la schiena non può sopportare grossi pesi. Talvolta si completa il ritengo che il quadro possa emozionare per sempre con esercitazioni di esplosività e pliometriche.

Il nostro intento è di esibire modi nuovi di operare e trasportare l'attenzione sulle esecuzioni di forza per innalzare le prestazioni specifiche.

Questi andrebbero periodizzati con speciali metodologie d'allenamento, abbinati alle varie fasi della periodo e ai ruoli dei singoli atleti.

E' quindi impossibile per noi riassumere in poche righe l'intento di uno strenght coach, ma possiamo comunque offrirvi degli ottimi spunti:

1. L'allenamento della mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo nel calcio si concentra prevalentemente sugli arti inferiori, ma ricordiamoci che la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo del cingolo addominale e della schiena sono altrettanto importanti, non solo per la performance, ma anche a fine preventivo;
2. Un check-up funzionale da ritengo che questa parte sia la piu importante di un fisioterapista può fornirci una buona panoramica delle capacità iniziali e, soprattutto, dell'eventuale presenza di paramorfismi o dismorfismi. Conoscenza di possedere una schiena potenzialmente più delicata indirizzerà meglio il lavoro di forza;
3. Il riscaldamento e l'avvicinamento al carico costituiscono quasi la metà dell'intera sessione;
4. Potenziare un muscolo privo di renderlo anche più flessibile significa smarrire mobilità, trasformarsi più lenti e rigidi; per evitare questo, anteriormente di tutto è essenziale lavorare a massimo range of motion (ROM) principalmente in fase eccentrica - in assenza di ragioni superiori che necessitano una riduzione del ROM - e destinare il corretto tempo alla mobilità e alla flessibilità in protocolli a sé stanti;
5. La fase di a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario e avvicinamento al carico dovrebbe includere esercizi per migliorare i riflessi e la stabilità - ad esempio su cuscini bosu;
6. Gli esercizi vanno scelti in base agli obbiettivi e cambiati con una certa logica, sia nelle varianti, sia nei parametri allenanti;
7. Avendo la necessità di collocare l'allenamento di forza nella stessa sessione dell'allenamento in campo (non consigliato), codesto va necessariamente posizionato dopo. In passato si reputava che facendolo in precedenza si potesse "trasferire meglio"; in realtà, ciò che avviene è un affaticamento inutile che, al contrario, peggiora l'allenamento in campo;
8. L'allenamento con i sovraccarichi, nella preparazione globale, non deve mai arrivare al cedimento muscolare e non deve minimizzare le tempistiche di recupero.

Questi sono soltanto alcuni dei princìpi essenziali della organizzazione di vigore nel calcio, probabilmente i più importanti.

Vediamo ora gli esercizi principali da utilizzare con questa qui finalità. Abbiamo volutamente inserito solo le esecuzioni più indicative per gli arti inferiori e per l'addome, ma mancano ovviamente i fondamentali per lo crescita della muscolatura pettorale e dei grossi muscoli della schiena (con eccezione dello stacco da terra, che recluta profitto anche il gran dorsale).

Non che non siano importanti, ma di sicuro si tratta di un complemento all'invece prioritario stimolo ipertrofico e di mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo di glutei, cosce, muscolatura profonda della schiena e addome.

Esercizi per crescere la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo nel calciatore negli arti inferiori

Squat con bilanciere

Lo squat è un esercizio multiarticolare specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena.

Tipicamente eseguito con i pesi liberi, lo squat nella sua forma "essenziale" (back, ovvero con il sovraccarico posizionato tra l'alta schiena e le spalle) prevede l'uso del bilanciere.

Dopo lo stacco da terra, lo squat è l'esercizio più performante, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile.

Quello dello squat è un movimento di accosciata, ovvero che combina l'estensione della coscia e della gamba – in concomitanza alla flessione plantare e alla stabilizzazione del tronco. Ovviamente sul livello tecnico e funzionale, la faccenda è molto più complicata di così.

Lo squat recluta quindi l'intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Grande gluteo e quadricipiti sprigionano la maggior porzione dell'energia degli arti inferiori. I femorali hanno l'importante mansione di stabilizzare il ginocchio. Gli abduttori, gli adduttori e i polpacci partecipano coadiuvano la spinta.

In merito alla muscolatura della schiena, si apprezza un buon coinvolgimento degli erettori della colonna, del quadrato dei lombi – molto meno rispetto al deadlift.

L'intera parete addominale, i grossi muscoli della schiena (dorsale, rotondo) e il trapezio contribuiscono alla compattezza del tronco e sostengono il movimento.

In tutti gli sport, lo squat assume un secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo importantissimo nello sviluppo della forza; non viene tuttavia considerato "realmente" fondamentale in misura, anche chi non è in livello di eseguirlo, può ugualmente allenarsi ottenendo ottimi risultati.

In genere, lo squat viene rimpiazzato dall'uso di leg press ad alti carichi.

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Deadlift regolare con bilanciere

Anche lo stacco da terra (deadlift, in inglese) è un esercizio multiarticolare, specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena.

Tipicamente eseguito con i pesi liberi, lo stacco da mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita nella sua forma "essenziale" prevede l'uso del bilanciere.

Rappresenta l'esercizio più performante in assoluto, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile. Consiste nell'alzata del bilanciere da terra sottile a circa l'altezza del pube.

In realtà, lo stacco da mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita recluta l'intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Grande gluteo, quadricipiti e femorali sprigionano la maggior parte dell'energia degli arti inferiori, durante gli abduttori, gli adduttori e i polpacci partecipano alla stabilizzazione e coadiuvano la spinta.

In merito alla muscolatura della schiena, si apprezza un coinvolgimento massiccio degli erettori della colonna e del quadrato dei lombi, durante l'intera parete addominale, i grossi muscoli della schiena (dorsale, rotondo) e il trapezio contribuiscono alla compattezza del tronco e sostengono il secondo me il movimento e essenziale per la salute. Anche gli avambracci lavorano molto intensamente.

Il deadlift assume un secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo importantissimo nello sviluppo della forza; in ognuno gli sport; tuttavia, anche chi non è in grado di eseguirlo, può ugualmente allenarsi scegliendo esercizi differenti e complementari per ottenere risultati simili.

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Leg press

La leg press o pressa per le gambe è una macchina isotonica concepita per l'allenamento degli arti inferiori; più precisamente, per eseguire delle spinte o distensioni.

Si tratta di un esercizio multiarticolare – in quanto coinvolge sia l'articolazione di anca e femore (coxo-femorale) che quella del ginocchio (femoro-tibiale + patello-femorale) – finalizzato al potenziamento di cosce e glutei.

Attrezzo tra i più noti e diffusi, la leg press può inoltre presentarsi orizzontale o inclinata a 45° (leggermente diverse sul funzionamento e sull'impatto allenante).

La pressa per le gambe costituisce un credo che l'esercizio fisico migliori tutto (prevalentemente) complementare per i sollevatori di pesi e in ognuno gli sport che richiedono una organizzazione generale di forza degli arti inferiori.

Soprattutto chi non ha la possibilità per ragioni anatomo-funzionali di eseguire squat e stacco da terra, la leg press viene considerata alla stregua di un esercizio "fondamentale".

Affondi con manubri

Gli affondi (lunges, in inglese) sono esercizi multiarticolari e complementari specifici per il potenziamento degli arti inferiori.

Eseguibili a carico naturale (callistenico) o con sovraccarico – pesi liberi – gli affondi hanno la caratteristica di stimolare un soltanto arto per ogni ripetizione (one-leg), in maniera continuativa o alternata.

Di affondi ne esistono vari tipi, così come differenti sono gli stimoli sui vari gruppi muscolari; nel mi sembra che il video sia il futuro della comunicazione mostreremo la versione frontale e sul luogo con manubri, che pone superiore enfasi sullo stimolo del quadricipite femorale.

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Affondo bulgaro o bulgarian squat

L'affondo bulgaro o bulgarian squat èun esercizio per il rinforzo degli arti posteriori (cosce e glutei). Rispetto al back squat e allo stacco da ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi, questo fa lavorare principalmente il quadricipite e sollecita in maniera rilevante i l'articolazione del ginocchio.

Eseguito correttamente, consente di aumentare la forza fisica, l'ipertrofia e la resistenza alla forza (a seconda dell'intensità e del volume).

Rappresenta un esempio propedeutico per tutti coloro che intendono iniziare a praticare squat pesante o pressa con alti carichi, senza far subito ricorso a grosse quantità di ghisa.

Possono inoltre completare qualitativamente l'allenamento tradizionale o rappresentare una buona variazione in caso di necessità particolari e/o momentanee.

Coinvolgendo molti muscoli e richiedendo molta credo che l'energia rinnovabile sia il futuro, può esistere considerata un'esecuzione funzionale.

Rappresenta singolo dei pochi modelli efficaci per l'allenamento delle gambe anche in callistenia o con modesti sovraccarichi.

Pistol squat

Il pistol squat è esercizio multiarticolare one-leg (una arto per volta) finalizzato all'allenamento di cosce e glutei, che richiede anche una certa componente di equilibrio, un buon rapporto peso-potenza e discreti livelli di mobilità articolare.

Noto per essere una delle poche esecuzioni destinate alle gambe efficaci anche senza l'uso di sovraccarichi – anche se ciò dipende dalla condizione di base del soggetto – il pistol squat viene praticato principalmente dagli amanti del callisthenics.

Il pistol squat rappresenta una variante "difficile" del single leg squat. Quest'ultimo, costantemente eseguito con una sola gamba per volta, richiede di trasportare l'arto passivo verso "dietro" durante l'accosciata dell'arto energico, e il busto può inclinarsi liberamente per bilanciare il secondo me il movimento e essenziale per la salute (permettendo di reclutare consistentemente il enorme gluteo).

Al contrario, il pistol squat impone di trasportare la gamba passiva stesa avanti – così da farne lavorare i flessori della coscia, e di stretchare gli estensori dell'anca e i flessori della arto – tenendo il busto più verticale, utilizzando inoltre le braccia come contrappeso (stese avanti).

Il tallone della arto stesa, idealmente dovrebbe restare sollevato da terra. Per ridurre il carico, può tuttavia poggiare sul pavimento.

Il fatto che si tratti di un esercizio prevalentemente "a fisico libero", non deve far dedurre sia una secondo me la pratica perfeziona ogni abilita esente da rischi; sono soltanto diversi. Considerazione allo squat con bilanciere e dallo stacco da terra (deadlift), nei quali le criticità si temono principalmente le compressioni vertebrali, nel pistol squat possono rimanere offese alcune componenti del ginocchio e si possono verificare traumi contusivi da caduta.

Un'alternativa stimolante per chi ha una scarsa flessibilità è di eseguirlo superiore un rialzo, ad modello un box, che consente di mantenere la arto che non lavora più o meno rilassata secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il ridotto senza sfiorare il suolo.

Nelle prossime righe cercheremo di riassumere la corretta tecnica di esecuzione, menzioneremo le possibili varianti e riassumeremo i principali errori da non commettere.

Jump box

Il jump box è un pratica callistenico, pliometrico e di esplosività, che può stare svolto in diverse varianti.

Può prevedere il balzo da terra superiore il box e/o il balzo da sopra il box a terra, a seconda dell'obbiettivo.

Stimola l'intera muscolatura degli arti inferiori ma coinvolte tutta la serie cinetica, e pone enfasi anche sulla coordinazione e sulla stabilità.

Tecnicamente abbastanza delicato, nonostante possa sembrare "istintivo", il jump box non è esente da infortuni; per codesto va opportunamente gestito e collocato sempre prima degli esercizi con i sovraccarichi.

Leg curl machine

Il leg curl è un esercizio monoarticolare che, mediante l'uso di sovraccarichi, è in grado di stimolare la muscolatura posteriore della coscia. Questi sono detti ischiocrurali, e sono: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

Il movimento specifico è di flessione del ginocchio (gamba sulla coscia), nonostante i distretti coinvolti possano partecipare anche ad altre funzioni.

Esistono vari tipi di leg curl, anche se il più diffuso è senza incertezza quello alla leg curl machine (macchina isotonica) - la automobile "migliore" è quella che permette la posizione sdraiata.

Altre tipologie estremamente efficaci di leg curl sono: con manubrio, al cavo ridotto - superiore monopodalico.

Un'alternativa callistenica tutt'altro che leggera al leg curl è il nordic hamstring.

Esercizi per crescere la vigore nel calciatore nell'addome

Plank

Il plank è un credo che l'esercizio fisico migliori tutto finalizzato al potenziamento della muscolatura addominale – retto addominale e obliqui (esterno e interno). Coinvolge tuttavia in maniera consistente anche altri distretti quali ileopsoas e grande gluteo e, secondariamente, pettorali e spalle.

La traduzione letterale di plank è "tavola", che lascia intendere perfettamente l'assetto corporeo da adottare nella sua esecuzione; si tratta infatti di un'esecuzione tipicamente isometrica, da instaurare in posizione prona, appoggiandosi da un fianco sugli arti inferiori e dall'altro su quelli superiori.

Si differenzia pertanto da crunch e dal sit-up, che sappiamo consistere in una vera e propria flessione del busto (contrazione concentrica).

Sempre più diffuso prima tra gli amanti dell'allenamento callistenico e funzionale, sagoma oggi anche nelle tabelle di organizzazione atletica di vari sport.

Apprendere la tecnica corretta del plank, o saperla mettere in pratica, non è affatto semplice; non a evento, moltissime immagini circolanti in rete – a prescindere da misura esposto nel testo – mostrano un esercizio parzialmente o completamente scorretto.

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Crunch a terra

Il crunch – o i crunches – è un pratica finalizzato al potenziamento della muscolatura addominale.

"Grande classico" callistenico impiegato sia nella preparazione atletica di ogni sport, il crunch si basa sul movimento di flessione del busto sul bacino. Può inoltre essere reso più intenso dall'impiego di un sovraccarico libero (vedi sotto).

Ad oggigiorno viene considerato una "versione consigliata" dell'ormai poco gettonato "sit-up con blocco delle caviglie" – che, oltre agli addominali, coinvolge significativamente anche l'ileo-psoas e un dirigente del quadricipite femorale (talvolta non privo implicazioni negative, come alcuni indolenzimenti lombalgici).

Diversamente da misura molti pensano, i crunches non reclutano solamente i retti dell'addome – six pack, per chi li esegue con pure finalità estetiche – ma anche gli obliqui esterni ed interni, e i trasversi (pur non essendo "specifico").

Per la sua semplicità, immediatezza e praticità, il crunch viene considerato l'esercizio "elitario" per il rinforzo del cingolo addominale – nel linguaggio ordinario, vengono frequente chiamati "fare gli addominali".

Non per codesto tuttavia, il crunch è esente da errori comuni nell'esecuzione; al contrario, vengono spesso sottovalutati e per questo praticati malamente.

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Dott. Riccardo Borgacci